Správa hnevu - Sprievodca, ako zvládnuť svoj hnev

V tomto článku

• Dostať sa z spúšťacej interakcie
• Urobiť čas
• Spracovanie prostredníctvom vášho hnevu, aby ste konštruktívne reagovali
• Hlboké dýchanie
• Počítanie do 10 pomaly
• Techniky relaxácie svalov
• Identifikujte spúšťače
• Vytvorte si kontajnment
• Výstupné stratégie
• Rozptýlenie
• Dávať ostatným
• Fyzická aktivita

Ukázať všetko

Hnev dostane zlý zábal. Je to často veľmi nepochopená emócia. Väčšinou, keď uvažujeme o hneve alebo sme zažili hnev v sebe alebo od iného, ​​je to v negatívnom, deštruktívnom kontexte.

Keď sa cítime nahnevaní, môže to mať pocit, že strácame kontrolu. Cítime sa tým oslepení, nedokážeme premýšľať a nedokážeme pochopiť situáciu. Môže sa to zdať, že niečo iné prevzalo naše telo, našu myseľ a naše správanie.

Potom buď odpovieme úplným útokom alebo vypnutím a stiahnutím. Náš hnev sa môže nakoniec obrátiť k sebe s negatívnym myslením, toxickým rozprávaním a deštruktívnym správaním.

Alebo sa dá otočiť aj k inému s hryziacimi slovami, kričať a dokonca zneužívať. Znamená to však, že je to zlá emócia a jedna by sme sa mali úplne zbaviť alebo sa zbaviť?

Hnev je „sekundárna emócia“, čo znamená, že „primárna emócia“ sa stala najprv, zvyčajne, ublížená alebo strach.

Tieto emócie môžu byť ešte nepríjemnejšie, pretože sa cítia tak zraniteľné, alebo ich prežívame ako slabé, takže sa môžeme rýchlo presunúť do nahnevaného postoja.

Často sa cítime bezpečnejšie, chránenejšie a silnejšie za stenou hnevu.

Hnev je signál. Upozorňuje vás, že existuje problém. Hovorí vám, že ste boli zranení, bojíte sa, alebo došlo k nespravodlivosti.

Hnev má tiež byť deštruktívnou emóciou, takže ak je riadne nasmerovaný, môže to pomôcť zničiť problém. Môže poskytnúť energiu, motiváciu, zameranie a jazdu, ktorá je potrebná na zmenu.

Môže sa použiť na zničenie a roztrhnutie vecí, aby sme mohli začať znova. Môže to byť riešiteľ problémov a môže viesť k kreativite a schopnosti premýšľať mimo poľa.

Ale aby sme sa zapojili do pozitívnych a konštruktívnych aspektov hnevu, najprv musíme podmaniť našu zlosť, horkosť a deštruktívny hnev.

Tiež sledujte:

Urobiť čas

V ďalšom kroku „Ako ovládať hnev“ sa musíte extrahovať zo situácie alebo interakcie. Ste nahnevaní a potrebujete čas a miesto, kde sa môžete „resetovať“, aby ste mohli konštruktívne reagovať.

Ak ste v interakcii s osobou, Povedzte im, že ste nahnevaní a potrebujete čas, Ale že budete pokračovať v konverzácii, keď sa ochladíte.

Alebo ak ste v spúšťacej situácii, povedzte si to isté pre seba: „Potrebujem časový limit, pretože som nahnevaný. Idem ustúpiť, ale vrátim sa, keď sa upokojím."

Niekedy, keď sa nahnevame, je to ako vytiahnuť niečo z rúry, je príliš horúco na to, aby sme to zvládli a potrebujete nejaký čas, aby sme sa ochladili skôr, ako sa ho dotkneme.

Spracovanie prostredníctvom vášho hnevu, aby ste konštruktívne reagovali

Upokojujúce techniky

Ak ste skutočne zahrievaní a cítite sa mimo kontroly, Upokojujúce techniky vám pomôžu priviesť späť do pokojného stavu.

Tieto zručnosti v oblasti riadenia hnevu sú dobré praktizovať každý deň, takže ich telo rozpoznáva, keď sa hneváte a môžete ich lepšie využiť.

Vyskúšajte niektoré z týchto spôsobov, ako ovládať hnev:

1. Hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie Môže upokojiť váš mozog a umožní vám ovládať svoj hnev.

Položte jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok.

Dýchajte sa cez nos, takže ruku na žalúdku vyjdete von, a nie ten na hrudi.

Potom pomaly vydýchnite ústami. Pokúste sa počítať 3, keď vdychujete a počítate na 5, keď vydychujete. Opakujte 10 -krát.

2. Počítanie do 10 pomaly.

Pri používaní tejto zručnosti v oblasti riadenia hnevu sa zhlboka nadýchnite a vizualizujte číslo vo svojej mysli, až kým to nie je všetko, čo vidíte vo svojej mysli. Potom prejdite na ďalšie číslo.

3. Techniky relaxácie svalov.

Sadnite si na pohodlnom mieste. Každú svalovú skupinu budete napnúť (flex alebo zaťať), keď vdychujete. Potom relaxujte túto svalovú skupinu, keď vydychujete.

Môžete sledovať tento sprievodca zoskupením svalov: ruky, predlaktia, horné ramená, ramená, krk, tvár, hrudník, chrbát, žalúdok, boky/zadok, stehná, teľatá, chodidlá.

Identifikujte spúšťače

Aká je udalosť, interakcia alebo situácia, ktorá to spúšťa?

Pamätajte, že váš hnev vám hovorí, že ste boli zranení, niečo vás prinútilo báť sa, alebo tam bola nespravodlivosť.

Aký bol okamih, keď si si všimol zmenu vo svojom vnútri? Čo sa povedalo alebo čo sa stalo, keď ste cítili zmenu?

Ako by sa to pripojilo k zraneniu, strachu alebo nespravodlivosti? Buď čo najvýhodnejšie.

To vám pomôže objasniť, v čom je problém v skutočnosti.

Potom odložte stranou, pretože pravdepodobne ešte stále nie ste na mieste, kde môžete Konštruktívne nasmerujte svoj hnev. Možno budete potrebovať čas, aby ste sa pustili z deštruktívnej časti.

Vytvorte si kontajnment

Keď je náš hnev stále horúci, ale stále musíme ísť okolo nášho dňa, ísť do práce, byť okolo ľudí a byť okolo našej rodiny, musíme okolo nášho hnevu vložiť zadržiavacie pole.

Musíme posilniť hranicu okolo seba, aby sme zabránili toxickým emóciám, aby ublížili ľuďom okolo nás.

Môže byť užitočné stráviť pár minút vizualizáciou vášho hnevu, Naozaj vidieť, aký tvar, farbu a textúra má, a potom vizualizovať okolo nej hranicu.

Ako vyzerá hranica, aké široké, vysoké, silné, akú farbu, aký materiál je, má zámok, je posilnený?

A povedzte si, že váš hnev je v bezpečí a nič nemôže vynechať váš hnev, pokiaľ to nedovolíte.

A s tými, ktorí sú vám najbližšie, možno im upozorníte, že ste na nahnevanom mieste a potrebujete trochu priestoru navyše.

Výstupné stratégie

V závislosti od úrovne hnevu, ktorý ste zažili, môže trvať čas, kým sa ochladí. Využitie niektorých stratégií riadenia hnevu výstupu vám môže pomôcť konštruktívne zvládnuť počas chladiaceho času.

1. Rozptýlenie

Môže byť užitočné len zbaviť našu myseľ z toho, čo nás spôsobilo, že sme sa nahnevaní. A snažiť sa jednoducho nemyslieť na hnev alebo príčinu nie je veľmi užitočná.

Vtedy sa zistíme, že sa prežúvame a ideme dolu „králičím dielom.„Môže byť oveľa prospešnejšie urobiť niečo, aby ste z toho vyťažili myseľ.

Môže to byť čokoľvek od zapojenia sa do koníčku, trávenia času s priateľmi, pozeraním pozitívnej filmu alebo televíznej relácie, počúvaním hudby, ísť von alebo dokonca pracovať do práce.

A Rozptýlenie sa líši od odmietnutia Pretože máte v úmysle vrátiť sa k situácii, keď sa ochladí vs. Celkovo to ignorovať.

2. Dávať ostatným

Veda o mozgu ukázala, že darovanie a pomoc ostatným doslova prináša náš mozog potešenie. V skutočnosti stimuluje tú istú časť nášho mozgu, aké jedlo a sex robia.

Keď sa sústredíme na dávanie ostatným, nielenže sa dostaneme do mysle z hnevu, ale tiež sa zaoberáme niečím pozitívnym a konštruktívnym, čo dáva komunite späť a posúva našu náladu v tomto procese.

Ako cvičenie na riadenie hnevu skúste slúžiť v kuchyni polievky, pomôžte starším, postihnutým alebo chorým susedom, priveďte pečivo na miestnu hasičskú stanicu alebo policajnú stanicu atď.

3. Fyzická aktivita

Existuje Nič ako dobrý pot, ktorý by pomohol uvoľniť silné emócie, ako je hnev.

Navyše získate ďalšiu výhodu endorfínov, ktoré znižujú bolesť, zmierňujú stres a vytvárajú euforickú náladu, z ktorých všetky môžu byť nesmierne prospešné pri presúvaní z deštruktívneho nahnevaného stavu.

Po tom, čo ste svojmu hnevu ochladzovali pomocou týchto stratégií riadenia hnevu výstupu, môžete ľahšie pustiť deštruktívnu časť svojho hnevu a môžete začať využívať konštruktívnejšiu časť.

Teraz môžete využiť hnev na energiu, motiváciu, zaostrenie a jazdu, aby ste sa vrátili k spúšťačom, ktoré ste identifikovali, a zistiť, o čom je zranenie, strach alebo nespravodlivosť, o ktorej chcete hovoriť (v nesúdnom a útočnom spôsobe ).

Aké zmeny sa môžu stať, aké sú rôzne riešenia vášho problému?

A ako chcete zvládnuť tieto rôzne veci konštruktívnym, budovaním a prospešným spôsobom, aby ste si mohli vybudovať svoj vzťah s ostatnými, so svojou komunitou a so sebou?